Диабет: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

[начало I предыдущий]

Во многих статьях и изданиях, посвященных диабету, фигурируют термины ГИ (GI) и ГН (GL) - гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Что это такое и для чего используется - давайте разберемся, это важно знать и понимать. 

ГИ (GI - glycemic index, гликемический индекс) и ГН (GL - glycemic load, гликемическая нагрузка) — это два показателя, используемые для оценки влияния углеводов на уровень сахара в крови после употребления продуктов.

Гликемический индекс (ГИ) - числовая шкала, которая показывает, насколько быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, индекс которой равен 100.

Соответственно, чем выше гликемический индекс продукта - тем быстрее он повышает уровень сахара, чем меньше гликемически индекс - тем медленнее он повышает уровень сахара. 

Примеры:

• Высокий ГИ (>70): быстрый скачок сахара (сахар, белый хлеб, белый рис, макароны из мягких сортов).
• Средний ГИ (56–69): умеренный скачок сахара (ржаной хлеб, фрукты, макароны из твердых сортов).
• Низкий ГИ (<55): медленное повышение глюкозы (овощи, мясо, рыба, яйца).

Как правило, нет необходимости знать точные значения GI для различных продуктов, но если вы не уверены в том, как на вас будет воздействовать употребление того или иного продукта, то имеет смысл узнать его гликемический индекс. 

Например, свекла имеет достаточно высокий гликемический индекс - 64. А помидоры и огурцы - 15-20 единиц, это низкий гликемический индекс. 

Кукуруза имеет очень высокий гликемический индекс - 70, а, например, кабачок - всего 15. 

В Сети полно таблиц с ГИ различных продуктов, но вряд ли имеет смысл пользоваться таким таблицами, намного проще поиском найти ГИ конкретного продукта, если вы не уверены, к какой группе его отнести. 

Важный момент:

Гликемический индекс вполне можно использовать для общей оценки воздействия тех или иных продуктов. Однако следует хорошо понимать, что, как и в случае подсчета калорий, это всего лишь инструмент для приблизительной оценки, потому что там многое зависит от того, какие именно продукты, в каком виде употребляются, и, что особенно важно - какие количества продукта. Дело в том, что гликемический индекс, приводимый в таблицах, соответствует 50 г чистых углеводов в составе данного продукта. Например, 50 г чистых углеводов в моркови - это порция в 725 граммов. А 50 г чистых углеводов в белом рисе - это порция менее 200 граммов. 

Поэтому значительно более точный способ предварительной оценки - это гликемическая нагрузка. 

Гликемическая нагрузка (ГН) - данный показатель учитывает не только гликемический индекс продукта, но и количество углеводов в порции пищи. Он предоставляет более полное представление о том, как продукт влияет на уровень глюкозы в крови - грубо говоря, показывает общий гликемический вклад.

Рассчитывается гликемическая нагрузка очень просто: берется гликемический индекс продукта, умножается на количество чистых углеводов в порции этого продукта и делится на 100. 

Здесь есть следующие градации:

• Высокая ГН (>20): нежелательна для диабетика.
• Средняя ГН (11–19): допустима в умеренном количестве.
• Низкая ГН (<10): предпочтительна.

ГН - намного более предпочтительный показатель, чем ГИ, потому что он точнее оценивает воздействие того или иного продукта: грубо говоря, там учитывается и ГИ, и количество чистых углеводов, и количество употребленного продукта.

Причем для одних продуктов ГИ и ГН более или менее похожи, но есть продукты, где ГН заметно отличается от ГИ, и это легко объяснимо: для продуктов, у которых высокий гликемический индекс, но низкое содержание чистых углеводов, гликемическая нагрузка будет достаточно низкой. 

Например, арбуз. У него высокий гликемический индекс - аж 72. Однако в 100 граммах арбуза содержится всего 5,8 г чистых углеводов, и это означает, что для порции арбуза в 100 г его ГН - всего 4, то есть у арбуза низкая гликемическая нагрузка.  

Ананас - ГИ 66, но ГН - всего 6 (подчеркиваю - для 100 граммов!);

Рис коричневый - ГИ 75, ГН - 16 (высокий ГИ, но допустимый ГН);

Так что ГН - намного более важный показатель, и лучше ориентироваться именно на него. Тем более что его легко вычислить для любого продукта: достаточно знать его ГИ, количество чистых углеводов в нем и размер порции. 

Почему это все - не догма?

Гликемический индекс - важен, но это не догма. Индекс гликемической нагрузки намного более важен, и он как раз объясняет, почему при употреблении одних продуктов с высоким гликемическим индексом (например, того же арбуза) у вас не происходит заметного скачка сахара, а после употребления других продуктов со средним гликемическим индексом (например, нешлифованного риса) сахар заметно подскакивает.  

Кроме того, есть всякие индивидуальные особенности того, как ваш организм реагирует на те или иные продукты, их порядок и их сочетание (это тоже очень важно).

Поэтому довольно важно - измерять уровень сахара под нагрузкой после употребления тех или иных продуктов. Понятно, что если вы на обед съели кучу всего, то вы можете только замерить общий уровень сахара.

Однако хороший подход для диабетиков второго типа - пробовать какой-то продукт отдельно, и измерять сахар под нагрузкой - через два часа после употребления.

Сочетание продуктов и порядок следования

В прошлой статье я коротко упоминал о том, что очень важно - избегать инсулиновых пиков. Причем, на самом деле, это важно вообще для всех, не только диабетиков.

Что такое "инсулиновые пики"? Если вы сначала съедаете что-то с высоким инсулиновым индексом (тем более с высокой ГН), то происходит сильный выброс инсулина, который плохо влияет и на диабетиков, и на здоровых людей. (Чем вредны и к чему приводят инсулиновые пики - будет темой отдельной статьи, потому что это очень интересный вопрос, в котором имеет смысл разобраться.)

Однако если вы перед приемом даже быстроусвояемых углеводов (хлеба, риса, макарон) сначала съедите порцию овощей (клетчатки), а потом еще и порцию белков с правильными жирами, то после этого вы можете съесть углеводистую пищу, и она уже не вызовет серьезного скачка инсулина. Понятно, что лучше вообще не связываться с быстроусвояемыми углеводами, но если вы не можете от них отказаться, то ешьте их в конце приема пищи, а не в начале - этим вы сильно уменьшите вредное воздействие.

Способ обработки - тоже очень важен! Картофельное пюре и картофель-фри - об этом диабетику лучше забыть совсем. Но изредка позволить себе запеченный в кожуре картофель - вполне допустимо. Еще лучше - холодный запеченный или сваренный в кожуре картофель. Дело в том, что содержащийся в картофеле крахмал работает как углевод в горячем виде, а когда картофель холодный - картофельный крахмал становится резистентным, то есть фактически клетчаткой. Причем считается, что картофельный крахмал в резистентном виде (порошок) - даже полезен, как и другая клетчатка.

Количество продукта

Мы выше поговорили о гликемической нагрузке и увидели, как на этот индекс влияет количество употребляемого продукта. Вернемся к тому же арбузу. 100 граммов арбуза - ГН всего 4, но если слопать килограмм арбуза, то там ГН уже зашкаливающие 40.

Это как с пивом. Существует известное заблуждение о том, что пиво - страшно калорийный продукт, и что пиво - это, мол, "жидкий хлеб". Тогда как в реальности пиво - это достаточно низкокалорийный продукт: на 100 граммов пива - всего 35 ккал. Но это на сто граммов. А на литр - уже 350 ккал. Человек, любящий выпить пивка, запросто выпивает 4-6 бутылок. 6 бутылок пива, три литра, это уже 1050 килокалорий, замена полноценного обеда.

Так что здесь также очень важны количества! И тот же индекс гликемической нагрузки, напрямую связанный с количеством продукта, это все четко показывает!